Cervical Isometric strengthening

 Cervical Isometric strengthening: 

1. Sit in a chair with your back supported and your head in the neutral, your hand across your forehead. Push your head and neck forward as hard as you are able while firmly resisting any movement of your head with your hand. Push for 10 seconds, then relax, and repeat three times.

अपनी पीठ को सहारा देकर और अपने सिर को न्यूट्रल में, अपने हाथ को अपने माथे पर रखकर एक कुर्सी पर बैठें। अपने हाथ से अपने सिर की किसी भी गति का दृढ़ता से विरोध करते हुए अपने सिर और गर्दन को जितना हो सके उतना आगे की ओर धकेलें। 10 सेकंड के लिए पुश करें, फिर आराम करें, और तीन बार दोहराएं।

2. Similarly, place your hand against the back of your head as you try to push your head backward against the resistance of your hand. Push as hard as you are able for 10 seconds, relax, and repeat three times.

इसी तरह, अपने हाथ को अपने सिर के पीछे रखें क्योंकि आप अपने हाथ के प्रतिरोध के खिलाफ अपने सिर को पीछे धकेलने की कोशिश करते हैं। 10 सेकंड के लिए जितना हो सके उतना जोर से पुश करें, आराम करें और तीन बार दोहराएं।

3. Do the same by bending your neck to either side, again pushing as hard as you can against the resistance of your hand that is placed against the side of your head. Push for 10 seconds, relax, and repeat three times.

अपनी गर्दन को दोनों तरफ झुकाकर ऐसा ही करें, फिर से अपने हाथ के प्रतिरोध के खिलाफ जितना हो सके उतना जोर से धक्का दें, जो आपके सिर के किनारे पर रखा गया है। 10 सेकंड के लिए पुश करें, आराम करें और तीन बार दोहराएं।

Perform one set of each of these exercises twice a day. As you repeat them over time, you can vary the position of your head and neck as your hand resists your movement, bending slightly forward, backward, or to each side. These exercises will increase your neck strength in all directions of motion.

Prone Head Lifts: Lying face down on a firm surface, raise your chest, shoulders and head up by resting on your elbows. Let your head hang fully downward so your chin is on or near your chest. Lift your head upward to the head-neutral position, being sure to retract your head (tuck your chin) as you move. Then continue lifting your head upward and backward as far as it will go in an attempt to look skyward. Hold that position for 5 seconds before slowly returning through that head-neutral position to the original downward head-hanging position. Repeat that exercise 5 times, twice a day.

एक सख्त सतह पर नीचे की ओर लेटें, अपनी कोहनियों पर आराम करते हुए अपनी छाती, कंधों और सिर को ऊपर उठाएं। अपने सिर को पूरी तरह से नीचे की ओर लटकने दें ताकि आपकी ठुड्डी आपकी छाती पर या उसके पास हो। अपने सिर को ऊपर की ओर सिर-तटस्थ स्थिति में उठाएं, सुनिश्चित करें कि आप चलते समय अपना सिर (अपनी ठुड्डी को टक) वापस ले लें। फिर अपने सिर को ऊपर और पीछे की ओर उठाते रहें, जहां तक वह आकाश की ओर देखने की कोशिश में जाएगा। धीरे-धीरे उस सिर-तटस्थ स्थिति के माध्यम से मूल नीचे की ओर लटकने वाली स्थिति में लौटने से पहले 5 सेकंड के लिए उस स्थिति को पकड़ो। उस व्यायाम को 5 बार दोहराएं, दिन में दो बार।

Prone head lift

Supine Head Lifts: Lying on your back on a firm surface, raise your head fully off the surface, taking your chin to your chest, and hold for 5 seconds before returning to your starting position. Repeat that lift 8-10 times, twice a day.

एक दृढ़ सतह पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने सिर को पूरी तरह से सतह से ऊपर उठाएं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक ले जाएं, और अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले 5 सेकंड के लिए रुकें। उस लिफ्ट को दिन में दो बार 8-10 बार दोहराएं।

Supine head lift

Scapular Retraction: Stand with your arms at your sides. Keep your head and neck in neutral position. With chest lifted, gently but firmly pull both shoulders backward while squeezing both shoulder blades backward and downward. Hold for 10 seconds and work up to 30 seconds. Perform one set of 5 repetitions, twice a day. You may add some resistance by stretching a towel or an elastic band across your chest while you pull your shoulders backward. 

अपने सिर और गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखें। छाती को उठाकर, धीरे से लेकिन मजबूती से दोनों कंधों को पीछे की ओर खींचे जबकि दोनों कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे की ओर फैलाते हुए। 10 सेकंड के लिए रुकें और 30 सेकंड तक काम करें। दिन में दो बार 5 दोहराव का एक सेट करें। जब आप अपने कंधों को पीछे की ओर खींचते हैं, तो आप अपनी छाती पर एक तौलिया या एक इलास्टिक बैंड खींचकर कुछ प्रतिरोध जोड़ सकते हैं।

Scapular retraction

Neck Rotation: While sitting or standing with your head and neck in neutral position, slowly turn your head to the left as far as you comfortably can and hold for five seconds. Similarly, slowly turn the head to the right and hold for 5 seconds. Perform one set of 5 repetitions each direction, twice a day. 

अपने सिर और गर्दन के साथ तटस्थ स्थिति में बैठते या खड़े होते हुए, धीरे-धीरे अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें जहाँ तक आप आराम से कर सकते हैं और पाँच सेकंड के लिए पकड़ें। इसी तरह धीरे-धीरे सिर को दायीं ओर घुमाएं और 5 सेकेंड के लिए होल्ड करें। प्रत्येक दिशा में 5 दोहराव का एक सेट, दिन में दो बार करें

Exercising your neck is a very good thing to do, whether you are having pain or wishing to avoid it. Good neck care includes pain-relieving exercises that also help restore full neck movement, attention to head and neck posture, followed by moderate strengthening. These techniques can help you recover and provide a good defense against future symptoms.